Recomendaciones para el control de los niveles de glucosa en sangre

¿Sabías que comenzar una comida con hidratos de carbono simples, puede causar un aumento rápido y pronunciado de tu nivel de glucosa en sangre?  

Los hidratos de carbono simples se digieren, absorben y pasan rápidamente en forma de glucosa al torrente sanguíneo. Por lo anterior es importante evitar las fuentes de azúcares simples: 
• Azúcares simples:evitar azúcar, mermelada, miel, cajeta, salsa cátsup, azúcar mascabado, piloncillo, refrescos azucarados, jugos, golosinas, postres, etc. 
• Nieves de agua, paletas de hielo con azúcar, dulces, todos los azúcares (refinada, azúcar mascabada, azúcar morena, miel de abeja, miel de agave) 
• Frutas: jugos de frutas, frutas cristalizadas o deshidratadas.  
• Cereales:tortillas de harina, pan de caja blanco, pan dulce, galletas dulces, pasteles. 
• Lácteos:leche con azúcar, helados de crema, yogurt con azúcar, paletas de crema. 

En la figura #1 se muestra que el consumo de azúcares simples,  puede generar aumentos importantes en tu glucosa en sangre (ocasionando que se almacene grasa en el cuerpo y puede elevar los triglicéridos), con posteriores descensos cuyos síntomas pueden incluir cansancio, sueño, más hambre, apetito (sobre todo de alimentos dulces), irritabilidad o cambios de humor y dificultad para concentrarse.

Figura #1 Índice glicémico

Sigue estas recomendaciones para mantener adecuados niveles de glucosa en sangre:  
1. Preferir siempre fuentes de cereales sin azúcar y en su forma integral: Pan integral, pan multigrano, pan de centeno, tortilla de maíz, arroz integral, pasta integral, bolillo integral, galletas habaneras integrales, avena, elote, papa con cáscara ej.: Papita cambray. 
2. Incluir leguminosas por ser ricas no solo en fibra sino también en proteínas y hierro: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya. 
3. Optar por frutas frescas, crudas, con cáscara o gabazo. 
4. Beber agua natural, o en su defecto con rodajas de limón, naranja o piña, hojas de albahaca, menta, hierbabuena, canela o romero.   
5. Evitar en lo posible los alimentos y bebidas con sustitutos de azúcar.  
6. Combinar las fuentes de cereal con proteínas, grasas saludables y una porción adicional de vegetales ej: Quesadilla rellena de queso, aguacate y champiñones + 1 naranja. Tostada de atún con verduras mixtas y aguacate + 1 manzana. Sándwich con lechuga, jitomate + 1 taza de papaya.

Iniciar cada tiempo de comida con alguna porción de vegetales, preferentemente crudos o asados y continúa comiendo en el orden que se indica en la siguiente imagen.

Seguir este orden, evita, como lo señala la línea verde de la figura #1, los picos de glucosa, lo que ayuda a controlar el hambre, al control del peso, mejor salud cerebral, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.