La Importancia de una correcta hidratación

1.- ¿Cuántos litros de agua al día deben tomar los deportistas?

La cantidad de líquidos que debe tomar una persona sana se calcula como de 30 a 35 ml por kilogramo de peso, por ejemplo, en un varón de 70 kilos, la cantidad de agua que debe tomar para mantenerse saludable es de, al menos, 2.1 litros al día; esta cantidad se incrementa en los deportistas, que deben ingerir hasta 3 litros al día. 

La cantidad de agua exacta al día depende de las características del ejercicio, las condiciones ambientales y la capacidad de sudoración del deportista. 

Una buena señal de que una persona está bien hidratada es el color de la orina, la cual debe ser de color muy claro.

2.- ¿Qué bebidas se recomiendan durante la práctica del deporte?

La recomendación general es que se repongan entre 700 ml y 1 litro de agua por cada hora de actividad física. Ésta debe ser agua simple, pero con sodio, para reponer el que se pierde en la sudoración, evitando las que se venden comercialmente como bajas en sodio o sin sodio.  

3.- ¿Cuánta agua se debe tomar antes, durante y después del ejercicio?

La hidratación previa, durante y al término del ejercicio condiciona no sólo el rendimiento deportivo sino el estado de salud del deportista.  

Se recomienda un consumo de 500 ml de agua dos horas antes de iniciar la actividad física, para que el deportista inicie bien hidratado. Durante la práctica del ejercicio se recomienda reponer entre 700 ml y 1 litro de agua, con tomas frecuentes de 150 a 250 ml cada 20 minutos. 

Si la actividad dura más de 3 horas, la hidratación deberá contemplar bebidas con glucosa y electrolitos, y la rehidratación o reposición hídrica deberá realizarse inmediatamente después de concluir la actividad física; en esta fase se recomienda que las bebidas sean altas en sodio, con potasio, magnesio y glucosa; esto se consigue con la mayoría de las bebidas comerciales para deportistas. No se recomiendan jugos ni refrescos.